ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දැන සිටිය යුතු හොඳම
chest ව්‍යායාම 

 

ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ ඇති විශාලතම පේශී කණ්ඩායම පපුවේ පේශීන්ය. Pectoralis major පේශිය ඒ අතරින් විශාලතම පේශිය වේ. පපුවේ පේශීන් සදහා සිදු කරන ව්‍යායාම ගණනාවක් ඇති අතර, විශාල පපු ප්‍රදේශයක් පැවතීම කාගේත් අවධානය ඔබ වෙත හිමි වීමට හේතු වේ.

පේශියක් වර්ධනය කරන ආකාරය නම්, ව්‍යායාම මගින් එහි සියුම් ඉරීම් ඇති කර, ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර ගැනීම මගින් එයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දෙමින් එය විශාල කිරීමයි. මේ සදහා ඔබගේ ආහාර මාලාව තුළ සියයට 40 ක් පමණ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ද, සියයට 25 ක් පමණ ප්‍රෝටීන් ද, ඉතිරිය මේද හා තන්තු ලෙසද ලෙස අඩංගු විය යුතුය.

 

ඔබ සතියකට එක් වරක් පපුවේ පේශීන් සදහා ව්‍යායාම කළ යුතු අතර මෙහිදී පපුවේ පේශීන් ට සම්බන්ධ තවත් පේශීන් කිහිපයකටද ව්‍යායාම සිදු වේ. පපු ප්‍රදේශයේ පෙශීන්ට ව්‍යායාම කිරීම සදහා ඔබට barbell , dumbell මෙන්ම ශරීර බර ද උපයෝගි කර ගත හැකිය.

මෙහිදී ප්‍රථමයෙන් අඩු බරක් යොදාගෙන ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, ක්‍රමයෙන් ඔසවන බර වැඩි කරගෙන යමින් ව්‍යායාම කළ හැකිය. 

එමෙන්ම මධ්‍යම ගණයේ කායවර්ධකයින් පපුවට සිදු කරන ව්‍යායාම set 3 ක් වාර 8-10 ක් පමණ කළ යුතු අතර, උසස් ගණයේ කායවර්ධකයින් set 5 ක් වාර 6-8 ක් පමණ ප්‍රමාණයක් කළ යුතුය.

Barbell wide grip Bench press

 

පැතළි බෙන්ච් එකක් මුනින් අතට දිගා වී පාද වල පතුල්  බිමින් තබා උරහිසේ පළල මෙන් දෙගුණයක පළලකින් බාර්බෙල් එක එක අත් දෙකෙන් අල්ලා ගන්න. ඉන්පසුව බාර්බෙල් එක පපුවේ ඉහළ කොටස දක්වා පහතට සෙමින් ගෙන එන්න. ඉන්පසුව නැවත ඉහළට ගෙන යන්න.

පළමුව සාමාන්‍ය  බරක් යොදා පපුවේ පේශීන් උණුසුම් කිරීම සදහා එක set එකක් කළ යුතු අතර ඉන්පසුව ඔබට එසවිය හැකි උපරිම බර යොදා ඉතිරි sets කළ යුතුය .

ඉහත ව්‍යායාමය සිදු කිරීමේදී කිසිදු කලබලයකින් තොරව කළ යුතු අතර, පේශිය හොඳින් සංකෝචනය වන විට එනම් බාර්බෙල් එක පහළට ගෙන ආ විට මදක් නැවතී සිට ඉන්පසුව ඉහළට ගෙන යා යුතුය. එමෙන්ම මෙහිදී  පිට කොන්ද වක්‍ර කිරීම හෝ තට්ටම් ප්‍රදේශය එසවීම නොකළ යුතුය. එසේ කළහොත් පිට කොන්දේ ඉතාමත්ම බරපතළ ආබාධ ඇති විය හැකිය.

Incline front barbell raise

එතරම් බර නැති බාර්බෙල් එකක් ගෙන incline බෙන්ච් එකක බාර්බෙල් එක පහළට අල්ලා ගෙන අරඹන්න. ඉන්පසුව සෙමින් බාර්බෙල් එක හිස පසුපසට එන පරිදි ඉහළට එසවීම සිදු කරන්න.

Dumbbell flies

මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඩම්බෙල් දෙකක් ගන්න. පැතළි බෙන්ච් එකක දිගා වී වැළමිට මදක් නවා ඩම්බෙල් දෙක ඉහළට පවතින ලෙස තබා ගෙන සෙමින් ශරීරයේ දෙපැත්තෙන් පහළට ගෙන එන්න. අත් දෙක පොළොවට සමාන්තරව පිහිටන අවස්ථාවේදී ඩම්බෙල් පහළට ගෙන ඒම නතර කරන්න. ඕනෑවට වඩා අත් පහළට ගෙන ඒමෙන් උරහිසට හානි විය හැකිය.

Wide grip incline press with barbell  

මේ සදහා decline bench එකක් භාවිතා කළ යුතු අතර පළමුව අත් පොළොවට ලම්බකව තබා ගත යුතුය.ඉන්පසුව බර සෙමින් බෙල්ල දෙසට පහත් කරන්න. මෙය වාර 8-10 ත් අතර ප්‍රමාණයක් සිදු කරන්න.

Flat bench dumbbell press 

ඩම්බෙල් දෙකක් අත් දෙකෙන් ගෙන පැතළි බෙන්ච් එකක දිගා වී ඩම්බෙල් දෙක ඉහළට ඔසවන්න. මෙය බර ඩම්බෙල් දෙකක් මගින් වාර 8-10 ක් පමණ කළ යුතුය .

 

Push ups Hands together 

pushups සිදු කරන පිහිටුමේ සිට ශරීරය කෙළින් තබාගෙන අත් අතර අගල් 12 ක පරතරයක් තබාගෙන ඔබට හැකි තරම් pushups සෙමින් සිදු කරන්න.

ඉහත ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන් ඔබටත් ඔබ බලාපොරොත්තු වන කැපී පෙනෙන පපු ප්‍රදේශය ලබාගත හැකිය.