අඩු වියදමින් මස් පිඬු වර්ධනය කරගන්නේ කෙසේද?ලාබම ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර.

 

මස් පිඬු වේගයෙන් වර්ධනය කරන ආකාර ගැන ඉගෙනීමේදී අප විශේශයෙන්ම නිවැරදි පෝශන සැලසුමක් සකසා ගනීම වැදගත්.එයට පෝශක හා විටමින් නිවැරදි ප්‍රමාණ වලින් අඩංගු විය යුතු වේ.එමගින් සිරුර ව්‍යායාම මාලාව පුරාවටම ශක්තිය නොසිඳී පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.ආහාරයට ගත යුත්තේ මොනවාද යන්න දැන ගැනීම මගින් නිකරුනේ ස්තූල නොවී ගුණාත්මක මස් පිඬු ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට හැකි වේ.

අත්‍යාවශ්‍යම හා වැදගත්ම පෝශකයක් වන්නේ ප්‍රෝටීන වේ.කායවර්ධකයන් අවබෝධ කරගෙන ඇති ආකාරයට මෙම මහා පෝශකය ලබා ගනීම ඉතාමත්ම වැදගත් වේ.සාමන්‍යෙන් සිරුර හානි වූ සෛල අලුත්වැඩියාවට හා නව සෛල නිපදවීමට ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය කරයි.මෙහි අනෙක් පැත්ත නම් අඩු ප්‍රෝටීන ඇති විට සිරුරට ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන නිපදවීමට නොහැකි වීම වේ.විශේශයෙන්ම මස් පිඬු වර්ධනයේදී අප මස් පිඬු වලට අධික ආතතියක් ලබා දෙන නිසා එකාකාරී කාල පාරස වලින් සිරිරට ප්‍රෝටීන ලබා ගැනීම ඉතාමත්ම අත්‍යාවශ්‍ය වේ.

මස් පිඬු වර්ධනය වේගවත් කිරීමට හා හානි වූ මස් පිඬු අලුත්වැඩියා කිරීම තහවුරු කරගැනීමට කායවර්ධකයන් දේහ බර රාත්තල් එකකට ප්‍රොටින  ග්‍රෑම් 1-2 ලබා ගත යුතුය.එනම් රාත්තල් 150 ක් බර කෙනෙකු නම් ප්‍රොටීන ග්‍රෑම් 200-250 ක් පමණය.

නමුත් සෑබෑ ගැටළුව මතු වන්නේ මෙහිදීය.අප සැමට ඉතාමත් මිල අධික ප්‍රෝටීන සප්ලිමන්ට්  ලබා ගැනීමේ හැකියාවක් නෑ.එසේනම් අප මිල අඩු ගුණාත්මක ආහාර ලබා ගැනීම ගැනැ අවධානය යොමු කල යුතු වේ.පහත දැක්වෙන්නේ ඔබගේ ආදායමට සරිලන එවන් ප්‍රෝටීන ආහාර වර්ග කිහිපකි.
 

1.බිත්තර

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-ග්‍රෑම් 7.
කහමදය විසි නොකරන්න,එය ප්‍රෝටීන වලින් හා විටමින් වලින් අනූන වේ.නමුත් මේද ඉහල යෑම සම්බන්ධයෙන් නම් ඔබගේ කොලෙස්ටෙරොල් මට්ටම අඩු කර ගැනීම යහපත්ය.

2.සැමන්

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-ටින් එකකක ග්‍රෑම් 30-40
මේද වලට නොදැමූ ජලයේ දැමූ ඒවා ආහාරයට එක් කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.

3.කිරි.

 

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-වීදුරුවක ග්‍රෑම් 8-10
ඔබ සිහින් නම් දිනක කිරි ගැලුමක් පමණ පානය කිරීම මගින් ඔබට  හොඳින් මස් පිඬු වර්ධනයට අවශ්‍ය කරන පදනම් බර වැඩි කර ගත හැක.

4.හරක් මස්

ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය-ග්‍රෑම් 100ක් ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 25 ක්
මස් ප්‍රමාණය 80% වැඩි මස් තෝරා ගන්න,මේද ප්‍රතිශතය 50% අඩු කර ගැනීමට නම් සොදා හරින්න.

5.බෝංචි හා රනිල භෝග

කෝප්පයක ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 18ක්.
මෙය මිල අවම පමණක්  නොව මෙය තන්තු බහුල  හා මේද අවම වන ආහාරයකි.

6.කුකුළු මස් පපු/මාළු/කලුකුම්

ග්‍රෑම් 100ක ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 23-25
සෞඛ්‍යමත්  රතු පැහැ මස් විලපයක් වන අතර ඔමේග 3 මේදාම්ල වලින් සපිරිය.එය හෘදයට ගුණදායකය.සම ආහාරයට ගනීමේන් වැලකිය යුතු වන්නේ එහි අධිකව සංතෘප්ත මේදය හා කොලෙස්ටෙරොල් අඩංගු වන බැවිනි.

7.කොට්ටම්බා

කෝප්පයක ග්‍රෑම් 20ක්

 කජු බටර් තරම් ආසාත්මීකාරක නැත.ඔනේම තැනක ගෙනයා හැකි හොඳම විකල්ප ආහාර වර්ගයයි.
නිවැරදි පෝශණයක් ලබා ගනීම මස් පිඬු වර්ධනයේහි ලා ඉතාමත් වැදගත් වේ.මෙසේ ආහාර වල ලේබල් බැලීම තරමක් අලස කටයුත්තක් වුවද මස් පිඬු වර්ධනයට කල හැකි ඉතාමත් හොඳ ක්‍රම වලින් එකක් ලෙස මෙය දැක්විය හැක. ඔබට අනවශ්‍ය මේද තැම්පත් කර ගැනීමකින් තොරව මස් පිඬු වර්ධනය කල හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ නිවැරදි පෝශණයක් ලබා දෙන ආහාර  ගැන දැන ගැනීම වේ.